Die Energiebilanz spielt für den Aufbau von Muskulatur eine wichtige Rolle. In diesem Beitrag steht die eigentliche Ernährung im Fokus. Zunächst solltest du wissen, wie sich die Sportlerernährung überhaupt zusammensetzt. Die richtige Ernährung besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Proteine machen dabei 20 bis 30 %, Kohlenhydrate 40 bis 50 % und Fette 20 bis 30 % der am Tag aufgenommenen Kalorien aus.
Wie bereits festgestellt, sind Proteine ein wichtiger Baustoff, der relevant für den Aufbau von Muskulatur ist. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in unseren Muskelfasern, die uns beim Sport mit ausreichend Energie versorgen.
Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, wirst du das schon nach kurzer Zeit beim Training merken. Dir fehlt spürbar die Kraft. Glykogen wird auch in der Leber gespeichert, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Du siehst also, dass eine Low Carb-Ernährung nicht sinnvoll ist, wenn du Sport machen und Muskulatur aufbauen möchtest. Das Thema Fette ist nicht ganz einfach.
Normalerweise gilt es Fett zu vermeiden, da die durchschnittliche Ernährung ohnehin viel zu fettreich ist. Greife also lieber zu fettärmeren Lebensmittelvarianten. Dennoch sollen Fette nicht komplett ausgelassen werden, denn sie gehören zu den wichtigen Energielieferanten.
Achte bei den Fettsäuren darauf, dass du nicht mehr als 10 % gesättigte Fettsäuren (Butter, Schmalz, Wurstwaren) und höchstens 20 % ungesättigte Fettsäuren (Pflanzliche Öle, Nüsse, Oliven, Avocados, Fisch, Eier) zu dir nimmst. Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren wirken sich besonders gut auf die Regeneration infolge eines Trainings aus.
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Vor dem Sport solltest du keine zu großen Mahlzeiten, sondern eher einen kleinen Snack zu dir nehmen. Findet dein Training am Morgen statt, sind deine Energiespeicher leer. Hier empfiehlt sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli. Um gut abzunehmen, wird häufig das Training auf nüchternen Magen empfohlen.
Dies bezieht sich allerdings nicht auf Krafttraining, sondern eher auf Ausdauersport. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du schon seit längerer Zeit regelmäßig Sport treibst und deinen Körper einschätzen kannst. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten sein. Nimm dir sicherheitshalber einen Müsliriegel mit und trinke vorher ausreichend. Es ist übrigens in keinem Fall empfehlenswert, zu trainieren, wenn man hungrig ist. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Protein zu dir zu nehmen.
Empfohlen wird hier gerne die Kartoffel mit Quark. Iss allerdings nicht direkt im Anschluss des Trainings, sondern beende deine Trainingseinheit mit Cool Down-Übungen und gehe erst noch mal duschen. Es wird empfohlen, bis zur nächsten Mahlzeit ca. 45 Minuten zu warten. Noch ist die Herzfrequenz erhöht und dein Körper brennt nach. Isotonische Getränke sorgen dafür, dass du Elektrolyte wieder aufnimmst. Achte allerdings darauf, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Ganz gleich, wie du dich ernährst.
Du solltest deinen Körper immer mit ausreichend viel Wasser versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor der Trainingseinheit solltest du mindestens einen halben Liter Wasser zu dir nehmen. Nimm dir auch etwas zu Trinken mit, sodass du zwischendurch immer eine Trinkpause einlegen kannst.
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